Представьте себе клетчатку как своеобразный антидот к углеводам. Углеводы – даже сахар – не являются буквально ядовитыми в нормальных количествах, но это сравнение помогает понять эффект. А поскольку инсулин является главным двигателем ожирения и диабета, его снижение приносит пользу. Неслучайно практически все растительные продукты в их натуральном, нерафинированном состоянии содержат клетчатку. Природа заранее упаковала "антидот" вместе с "ядом". Именно поэтому традиционные общества могут питаться диетой с высоким содержанием углеводов без каких-либо признаков ожирения или диабета 2 типа. Секрет долголетия японцев – не сырая рыба! Окинавцы, например, строят свой рацион на батате и потребляют примерно 80% калорий в виде углеводов. Высокое содержание клетчатки защищает их от ожирения. До недавнего времени они были одними из самых долгоживущих людей на Земле. Жители Китавы в Новой Гвинее придерживаются диеты, состоящей примерно на 70% из углеводов, без каких-либо признаков ухудшения здоровья. Критическое отличие заключается в том, что все эти углеводы – нерафинированные. Токсичность кроется в обработке. Западные диеты характеризуются одной определяющей чертой. Это не количество жира, соли, углеводов или белка отличает западную диету от всех других традиционных диет в мире. Это высокий уровень обработки продуктов. Типичные западные супермаркеты заполнены высокорафинированными продуктами в коробках, консервных банках или замороженными – рафинированные углеводы, рафинированные масла, рафинированные белки. Напротив, традиционные азиатские рынки полны свежего мяса и овощей. Многие азиатские культуры покупают свежие продукты ежедневно, поэтому обработка для продления срока годности не нужна. Рафинирование убивает еду Во время рафинирования удаляются два ключевых ингредиента: клетчатка и жир. Клетчатку удаляют, чтобы изменить текстуру и сделать пищу "вкуснее". Но при этом теряется эффект насыщения. Когда клетчатка увеличивает объём пищи, это активирует рецепторы растяжения в желудке, которые сигнализируют телу, что пора прекращать есть. Натуральные жиры удаляются для продления срока годности, поскольку жиры со временем портятся. Например, белая мука практически лишена всей природной клетчатки и жира во время обработки. Это подвергает нас полной опасности "голого углевода", что вызывает высокий уровень инсулина. "Яд" употребляется без "антидота". Натуральные продукты имеют баланс питательных веществ и клетчатки, который мы эволюционировали потреблять на протяжении тысячелетий. Проблема не в каждом отдельном компоненте пищи, а в общем балансе.
Представьте, что вы печёте торт с балансом масла, яиц, муки и сахара. И вдруг решили полностью удалить муку и удвоить количество яиц. Торт будет ужасным на вкус. Но виноваты не яйца и не мука – просто нарушен баланс. То же самое касается углеводов. Весь "пакет" нерафинированных углеводов с клетчаткой, жиром, белком не обязательно плохой. Но удаление всего, кроме углеводов, может нарушить баланс и сделать их вредными для здоровья. Удаление белка и жира может привести к перееданию. Существуют естественные гормоны насыщения (пептид YY, холецистокинин), которые реагируют на белок и жир. Употребление чистых углеводов не активирует эти системы. Например, стакан апельсинового сока требует 4–5 апельсинов. Трудно съесть 4–5 апельсинов со всей мякотью. Но выпивая только углеводную часть и выбрасывая остальное, вы можете переупотребить этот углевод. Не можете отказаться от сладкого, но боитесь повышения инсулина? И ожирение, и диабет 2 типа – это заболевания, вызванные избыточным инсулином. Если клетчатка может защитить от повышенного инсулина, то она должна защищать от диабета 2 типа. Именно это показывают исследования. Исследования Nurse's Health Studies 1 и 2 наблюдали за пищевыми записями тысяч женщин на протяжении многих десятилетий. В целом риск диабета 2 типа растёт с увеличением гликемического индекса – это не удивительно. Но исследование также подтвердило защитный эффект потребления злаковой клетчатки. Женщины, которые придерживались диеты с высоким гликемическим индексом, но также потребляли большое количество злаковой клетчатки, были защищены от диабета 2 типа. По сути, эта диета имеет много "яда", но и много "антидота" одновременно. Два эффекта отменяют друг друга. Женщины, которые придерживались диеты с низким гликемическим индексом (мало "яда"), но также с низким содержанием клетчатки (мало "антидота"), также были защищены. Но смертельная комбинация диеты с высоким гликемическим индексом (много "яда") и низким уровнем клетчатки (мало "антидота") повышает риск диабета 2 типа на ошеломляющие 75%. Это именно тот эффект обработки углеводов – повышенный гликемический индекс и сниженная клетчатка. Масштабное исследование Health Professionals Follow-up, охватившее 42 759 мужчин на протяжении 6 лет, показало практически тот же результат. Диета с высокой гликемической нагрузкой и высоким содержанием клетчатки не создаёт дополнительного риска диабета 2 типа. Диета с низкой гликемической нагрузкой и низким содержанием клетчатки также не имеет повышенного риска. Но диета с высокой гликемической нагрузкой и низким содержанием клетчатки увеличивает риск заболевания на 217%. Исследование Black Women's Health Study продемонстрировало, что диета с высоким гликемическим индексом была связана с повышением риска диабета 2 типа на 23%. Высокое потребление злаковой клетчатки, напротив, было связано со снижением риска диабета на 18%.
Практические советы Один из ключевых шагов в похудении – добавление клетчатки. Ещё лучше не удалять клетчатку из натуральных продуктов, которые её содержат. Углеводы в их природной, цельной, необработанной форме, за исключением мёда, всегда содержат клетчатку. Именно поэтому фастфуд и снеки настолько вредны – они являются определением высокообработанной пищи. Обработка продуктов меняет пищу до формы, с которой наше тело не эволюционировало справляться. Токсичность кроется в обработке, а не в самой пище. Минимальная доза клетчатки – 25 г в день для женщин, оптимальная – 30-35 г в день, максимальная – 40-50 г в день. Лучшие источники клетчатки – это цельные зёрна, овощи, фрукты, бобовые, орехи и семена. Важно увеличивать потребление клетчатки постепенно и пить достаточно воды, чтобы избежать дискомфорта в пищеварении. Клетчатка – это не просто ещё одна модная добавка. Это мощный инструмент, который природа создала для защиты нашего здоровья. И он доступен каждому: просто выбирайте цельные, необработанные продукты вместо рафинированных. | 
