Шум еды в голове: как освободить мозг от навязчивых мыслей о пище

Исследования показывают, что в среднем человек посвящает мыслям о еде около 15% времени — более двух часов каждый день. За год набегает целый месяц, потраченный исключительно на размышления о пище. При этом мы принимаем от 220 до 300 решений, связанных с едой, ежедневно.

Для нашего мозга еда — вопрос выживания, поэтому он постоянно забрасывает нас мыслями вроде «Что бы съесть?» или «Можно ли мне это?». В древности такая фиксация на пище была необходима для выживания, но сегодня она становится разрушительной.

Потому что теперь между мыслью о еде и её получением — лишь шаг до холодильника или клик в приложении доставки.

При ожирении и инсулинорезистентности «съедобных» мыслей становится больше — это проявляется даже в разговорах. Человек начинает изучать и обсуждать рецепты, смотреть кулинарные шоу, залипать на фуд-порно роликах в соцсетях и даже покупать книги по кулинарии. Чем сильнее инсулиновая (и лептиновая) резистентность, тем больше таких мыслей. Та же закономерность наблюдается при похудении — когда вы сокращаете калории, мысли о еде становятся навязчивыми и всепоглощающими.

"Пищевой шум" — так ученые называют хаотичный рой мыслей о еде в течение дня, который связан с руминацией (навязчивым повторением одних и тех же мыслей).

Наблюдения показали, что применение семаглутида (лекарственного препарата для лечения диабета и ожирения) заметно подавляет "пищевой шум", позволяя пациентам наслаждаться не только сниженным чувством голода, но и освобождением разума от навязчивых мыслей о еде. Это происходит потому, что подавление рецепторов голода также подавляет мысли о еде.

Именно поэтому при снижении веса важно помнить о неизбежном усилении пищевого шума в ответ на калорийный дефицит и заранее быть к этому готовым! Особенно тяжело людям с расстройствами пищевого поведения – они думают о еде в три раза чаще!

Как справиться с пищевым шумом:

1. Наблюдайте. Начните замечать свои мысли о еде — это полезный симптом вашего состояния. Практикуйте осознанное наблюдение: не оценивайте, не реагируйте, не подавляйте. Если вас интересуют цифры, можете считать их кликером — результат вас удивит. Возможно, вы заметите, что насыщающая пища подавляет пищевой шум в голове, а ультрапереработанные продукты его усиливают. Важно не привязываться к этим мыслям, не принимать их на свой счёт, а учиться видеть их отстранённо — так они быстрее рассеиваются.
2. Не реагируйте на мысли о еде. Различайте здоровые мысли и пищевой шум. Здоровые мысли связаны с актуальными задачами и ведут к решениям: что купить и что приготовить. Пищевой шум — это «Сколько эклеров я мог бы съесть, если запивать их фраппучино?». Не обвиняйте себя, не критикуйте, не реагируйте, не следуйте за мыслями — наблюдайте за ними беспристрастно, как они проплывают, словно облака. Как говорят на Востоке, чтобы вода стала прозрачной, перестаньте её взбалтывать.
3. Определите триггеры. Избегайте разговоров, просмотра фуд-порно (изображений еды), хранения сладостей и готовой еды дома. Хронический стресс — один из мощных триггеров мыслей о еде.
4. Займите себя. Вместо подавления мыслей просто переключите внимание. Если активно не получается, сыграйте в тетрис, прогуляйтесь или займитесь спортом, чтобы внимание переключилось само. Найдите то, что вас увлекает, и вы забудете о еде. Прямо сейчас можете сделать планку?)
5. Выбирайте продукты с высоким индексом насыщения.
6. Придерживайтесь режима и управляйте стрессом.Недостаток сна приводит к резкому увеличению мыслей о еде, а стресс ослабляет самоконтроль. Высыпайтесь и активно работайте со стрессом нефудовыми методами. Научитесь различать эмоциональный и физический голод. По мере снижения веса, улучшения метаболической гибкости и повышения чувствительности к инсулину вы будете меньше испытывать голод, и пищевой шум в голове уменьшится.