Спать несмотря ни на что | Рассылка Лилии Перции №2/2025

Архив рассылок

son_tablitsa

Я готовлю важные изменения своей книги. Так как это творческий процесс, пока не готова обозначить сроки и финальный результат - контуры его только проступают. 

И в рамках этой подготовки буду знакомить вас с интересными материалами, которые важны с точки зрения развития книги.

Сегодня я расскажу вам про сон. Опять. Потому что сон - это важнейший инструмент здоровья. Самый важный. Как я пишу в своей книге (извините за пафос): сделайте сон центральным элементом своей жизни. За сном "потянутся" все остальные положительные изменения - от отношений с людьми до продуктивности работы.

Вот короткая статья про сон, написанная по мотивам нескольких текстов Брайана Джонсона. Кто он такой, прочитайте во втором материале этой рассылки.

Скачать таблицу pdf, которая сверху, можно нажав на нее, или на вот эту ссылку. Пользоваться ею просто: отмечайте каждый день, когда вам удалось сделат то, что написано в графе "Шаг". Очевидно, нужно стараться постоянно отмечать всеми галочками каждый день недели. 

До встречи,

Лилия


"Сон как искусство: 10 шагов к идеальному ночному отдыху"

Сон — это не просто время, проведенное в постели. Это фундамент нашего здоровья, энергии и продуктивности. Брайан Джонсон, известный предприниматель и сторонник биохакинга, делится своим опытом, который помог ему достичь "идеального сна" на протяжении 8 месяцев. Его рекомендации просты, доступны и не требуют миллионов долларов, но требуют дисциплины и внимания к деталям. Вот 10 шагов, которые помогут вам превратить сон в настоящее искусство.

  1. Станьте профессионалом сна.
    Сон должен быть вашим приоритетом. Современная культура часто недооценивает его важность, но качественный сон улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни. Перестаньте думать, что спать — это слабость. Наоборот, это ваша суперсила.
  2. Установите постоянное время отхода ко сну.
    Ложитесь спать в одно и то же время каждый день. Это помогает настроить биологические часы. Например, Джонсон ложится спать в 20:30, чтобы иметь больше времени утром. Найдите свое идеальное время и придерживайтесь его.
  3. Создайте ритуал перед сном.
    За 30-60 минут до сна переключитесь в "режим сна". Избегайте экранов, стрессовых ситуаций и занимайтесь расслабляющими делами: читайте, гуляйте или медитируйте. Это поможет вашему телу и разуму подготовиться к отдыху.
  4. Ужинайте рано.
    Тяжелая пища перед сном может нарушить ваш отдых. Джонсон, например, ужинает в 11 утра*, но это не значит, что вам нужно делать то же самое. Экспериментируйте с временем приема пищи и избегайте больших порций вечером.
  5. Избегайте стимуляторов.
    Алкоголь и кофеин — главные враги качественного сна, особенно если употреблять их во второй половине дня. Даже небольшое количество алкоголя может сократить фазу глубокого сна на 80%.
  6. Регулируйте свет вечером.
    Синий свет от экранов нарушает выработку мелатонина — гормона сна. Используйте приложения для фильтрации синего света (например, f.lux) и носите очки, блокирующие синий свет, если смотрите фильмы вечером. Также затемните комнату перед сном.
  7. Поддерживайте идеальную температуру.
    Спальня должна быть не слишком горячей и не слишком холодной. Джонсон использует умный матрас, который регулирует температуру в зависимости от фазы сна. Найдите комфортную для себя температуру и поддерживайте ее.
  8. Создайте спокойную обстановку.
    В спальне не должно быть отвлекающих факторов. Джонсон даже предлагает рассмотреть возможность спать отдельно от партнера, если это улучшает качество сна. Спальня — это место для отдыха, а не для работы или развлечений.
  9. Используйте утренний свет.
    Первое, что делает Джонсон утром, — включает яркий свет (10,000 люкс), чтобы сигнализировать телу, что пора просыпаться. Естественный свет утром и вечером также помогает настроить циркадные ритмы.
  10. Собирайте данные.
    Джонсон использует трекер сна Whoop для отслеживания качества сна, уровня восстановления и физической активности. Данные помогают понять, что улучшает сон, а что ухудшает. Если вы серьезно относитесь к своему сну, начните отслеживать его показатели.

Заключение.
Сон — это не просто отдых. Это основа вашего здоровья, энергии и продуктивности. Следуя этим 10 шагам, вы сможете превратить сон в настоящее искусство и кардинально улучшить качество своей жизни. Начните с малого: установите постоянное время отхода ко сну, избегайте стимуляторов и создайте спокойную обстановку в спальне. И помните: сон — это ваша суперсила. Используйте ее с умом!

* Ужин в 11 утра — это часть стратегии Джонсона по оптимизации сна и здоровья. Хотя такой подход может показаться экстремальным, он основан на принципах интервального голодания, синхронизации с циркадными ритмами и снижения нагрузки на организм перед сном. Если вы хотите попробовать что-то подобное, начните с небольших изменений, например, сдвиньте ужин на более раннее время, и наблюдайте за своим самочувствием.

 


Миллионер, который не хочет умирать

Страх смерти - сложная экзистенциальная эмоция - проявляется у всех по разному. Кто-то пишет великие книги, чтобы остаться в памяти навеки, кто-то ищет утешение в религии, а кто-то говорит смерти "фак ю!"

Брайан Джонсон заслужил целый фильм "Не умирай: Человек, который хочет жить вечно", который вышел на Нетфликс 1 января, за то, что борется со смертью всеми доступными ему способами.

Каждое утро 46-летний миллионер просыпается ровно в 5:30, выпивает смесь из 27 добавок и отправляется на утреннюю тренировку под светом специальных ламп, имитирующих солнечный свет. После этого он съедает строго определенное количество черничного пюре — не больше и не меньше. Так начинается его ежедневный ритуал борьбы со старением, на который он тратит более 2 миллионов долларов в год.

Основатель платежной системы Braintree, проданной PayPal за 800 миллионов долларов, Джонсон превратил свою жизнь в масштабный эксперимент по достижению бессмертия. Он называет себя "предпринимателем в области долголетия" и утверждает, что нашел способ обратить старение вспять. По его словам, результаты его экспериментов впечатляют: тесты показывают, что у 45-летнего Джонсона сердце как у 37-летнего, кожа как у 28-летнего, а легкие - как у 18-летнего человека.

К такой радикальной трансформации Джонсона привел серьезный личный кризис. После продажи Braintree, несмотря на финансовый успех, он впал в глубокую депрессию. "Я был на грани самоубийства", — признается он в интервью. Избыточный вес, проблемы с психическим здоровьем и ощущение потери смысла жизни заставили его искать новую цель. Именно в этот момент он начал глубоко погружаться в исследования долголетия и борьбы со старением, что в итоге привело к запуску Project Blueprint.

В рамках этой программы Джонсон следует жесткому протоколу из более чем 100 ежедневных процедур. Он носит специальные очки, блокирующие синий свет, измеряет эрекцию во время сна (считая это важным показателем здоровья), и подвергает себя регулярным процедурам по омоложению кожи. Каждый прием пищи строго регламентирован — его фирменное блюдо, получившее название "питательная паста", содержит точно выверенное количество брокколи, чечевицы и оливкового масла.

Критики, среди которых немало авторитетных геронтологов, указывают на опасность подхода Джонсона. Доктор Питер Эттингер из Стэнфордского университета отмечает: "Мы не знаем долгосрочных последствий такого массированного вмешательства в работу организма. Это может привести к непредсказуемым результатам". Другие эксперты подчеркивают, что многие процедуры, которым подвергает себя Джонсон, не имеют достаточной научной базы.

Особую критику вызывает социальный аспект эксперимента Джонсона. Его подход доступен лишь ничтожному проценту населения Земли, что поднимает этические вопросы о неравенстве в доступе к технологиям продления жизни. "Мы рискуем создать мир, где долголетие станет привилегией сверхбогатых", — предупреждает биоэтик Сара Хопкинс.

Однако сам Джонсон не видит в этом проблемы. В 2024 году он запустил проект Don't Die, целью которого является демократизация знаний о продлении жизни. Через свою платформу Rejuvenation Olympics он делится всеми данными о своем эксперименте, позволяя другим людям использовать его протоколы полностью или частично.

Показательна история его отношений с едой. До начала эксперимента Джонсон страдал от депрессии и переедания, набрав значительный вес. "Я мог съесть целую пиццу на ночь, запивая её колой", — вспоминает он. Сегодня он потребляет точно 1,977 калорий в день, причем принимает всю пищу в строгом временном окне с 6 до 11 утра. В его ежемесячный рацион входит более 31 килограмма овощей, а также ягоды, орехи, семена, небольшое количество темного шоколада и оливковое масло и утверждает, что наконец обрел контроль над своим телом и разумом.

Брайан Джонсон стал символом нового движения биохакеров — людей, стремящихся "взломать" процесс старения с помощью современных технологий. Его эксперимент, каким бы экстремальным он ни казался, открыл новую главу в дискуссии о границах человеческих возможностей. Возможно, не все его методы окажутся эффективными, но его готовность к экспериментам и открытый обмен данными уже сделали его важной фигурой в исследованиях долголетия.

"Я не хочу умирать", — говорит Джонсон в одном из интервью. — “И я готов сделать все возможное, чтобы этого избежать". Похоже, что для достижения этой цели он действительно готов пойти на любые эксперименты, превращая свою жизнь в непрерывный научный опыт.

Кстати, вы помните, что можете получить замечательные подарки при покупке "Экстрадетокс-Бокс" и программы "Пищевая Паузы: психология и физиология"?


Фейсбук   Телеграм   Подкаст   Ютьюб   Инстаграм

Вы читаете мои письма, так как хотите больше узнавать про свое здоровье, свое тело, свой разум - то есть про себя. Но вы всегда можете отписаться!

Отправлено через

SendPulse