Нет, голодание НЕ приводит к потере силы. Питание и рост мышц — две совершенно разные вещи! Многие люди настаивают на том, что для наращивания мышечной массы нужно есть много белка. Наше тело работает не так! Когда вы едите, вы сохраняете пищевую энергию (калории) либо в виде глюкозы (в форме гликогена), либо в виде жира (триглицеридов). Не в виде мышц. Когда вы не едите, ваше тело сжигает накопленные калории либо из накопленной глюкозы , либо из накопленного жира. Не из мышц! Еда НЕ наращивает мышцы. Совершенно очевидно, что единственный надежный способ нарастить мышечную массу – это упражнения. Когда вы используете мышцы для поднятия тяжестей, они становятся сильнее. Когда вы не используете свои мышцы (например, во время постельного режима или в невесомости как это происходит с космонавтами), ваши мышцы слабеют. Не имеет никакого значения, что вы в это время едите. Позвольте мне сказать это еще раз, потому что это действительно важно. Еда НЕ способствует наращиванию мышечной массы, иначе мы были бы нацией Суперменов и Суперженщин. В основном люди пытаются продавать протеиновые добавки и коктейли. Всякий раз, когда вы слышите, как кто-то говорит вам, что нужно есть белок, чтобы нарастить мышечную массу, убегайте. Очень быстро. Многие «эксперты по долголетию» настаивают на том, чтобы вы ели много белка, чтобы избежать возрастной потери мышечной массы — саркопении. Извините. Так физиология человека не работает. Упражняйтесь — мышцы становятся сильнее. Не тренируйтесь — мышцы слабеют. Употребление белка не имеет к этому почти никакого отношения. Люди отчаянно верят, что можно нарастить мышцы без упражнений, а просто с помощью еды. Другие люди используют это отчаяние, чтобы продать им протеиновые коктейли и порошки. С другой стороны, когда вы не едите (голодаете), ваше тело не сжигает мышцы. Почему человеческое тело настолько глупо, что оно сохраняет калории в виде глюкозы и жира, но в ту минуту, когда ему нужны эти накопленные калории, оно начинает сжигать мышцы? Человечество никогда бы не выжило, если бы наше тело было настолько глупо. Когда вы едите или не едите, вы получаете или теряете накопленную глюкозу или жир. Когда вы тренируетесь или не тренируетесь, вы набираете или теряете мышечную массу. Не путайте эти два понятия. Они совершенно раздельные, за исключением экстремальных условий. Нет, голодание НЕ приводит к упадку сил. Некоторые исследования предполагают, что голодание приводит к потере мышечной массы, но эти исследования фатально ошибочны. Почему? Потому что они обычно измеряют это косвенно, а не напрямую. В большинстве исследований используется один из двух методов измерения мышечной массы тела — биоэлектрический импедансный анализ (BIA) или двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA). При BIA, используемом во многих домашних машинах, через тело посылается электрический импульс. Электричество легче проходит через воду и нежирную ткань (мышцы), чем через жир. Измерение сопротивления организма электричеству позволяет оценить процентное содержание жира в организме, предполагая, что количество воды в организме остается прежним. В этом проблема. Для BIA вода и нежирная ткань выглядят очень похоже. Если вы теряете воду, это похоже на то, что вы теряете нежирную ткань. При сканировании DEXA они определяют уровень нескольких типов тканей тела на основе общего количества водорода в организме — воды, белка, молибдена (костного минерала), углеводов и жиров. Жир в организме оценивается как разница между массой тела и суммой воды, белка, молибдена и углеводов. Другими словами, если вода в организме падает быстрее, чем масса тела, то это похоже на увеличение жировой массы или уменьшение количества белка (мышц). Вот в чем дело. Хорошо известно, что голодание приводит к потере воды в организме. Инсулин — это антидиуретический гормон, то есть инсулин заставляет вас задерживать воду. Если вы голодаете, уровень инсулина падает, и вы выделяете больше воды. Самое безумное то, что есть гораздо более простой способ измерить мышцы — то есть функционально, просто проверить людей на их силу. Если вы действительно теряете 10% мышц во время голодания, ваша сила должна быть примерно на 10% ниже. Немногие исследования делают это, и то, которое это сделало, о котором я расскажу дальше, показало, что сила либо осталась прежней, либо даже увеличилась! Голодание увеличивает силу! В учебниках описано, что голодание состоит из трех этапов. В фазе 1, продолжающейся 24–48 часов, запасы гликогена истощаются. На второй фазе организм переходит к сжиганию жира и активируются механизмы сохранения белка. Это происходит вплоть до фазы 3, когда процент жира в организме падает ниже 10%, когда организм начинает сжигать мышцы для получения энергии, поскольку предпочтительные виды топлива (глюкоза и жир) истощаются. Для справки, большинство элитных марафонцев имеют чуть менее 10% жира в организме, а у среднего человека в возрасте 60–79 лет этот показатель составляет 31% (мужчины) и 42% (женщины). Для подавляющего большинства населения третья фаза представляет собой отдаленный, отдаленный риск. Лучшим исследованием, посвященным вопросу голодания и потери мышечной массы, является статья «Имеет ли значение потеря мышечной массы и белка при длительном голодании у здоровых мужчин?» по нескольким причинам. Во-первых, это исследование фактически измеряет мышечную силу напрямую, когда участники поднимают вес, а не косвенными методами, такими как BIA или DEXA. Во-вторых, протокол исследования представляет собой 10-дневное голодание, которого более чем достаточно для большинства людей, и если бы существовала проблема «сжигания мышц», вы бы обязательно ее заметили. Обратите внимание, что протокол голодания не подразумевает голодание только на чистой воде в течение 10 дней. Участники получали 200–250 калорий в день, состоящие из небольшого количества меда, фруктового сока и овощного бульона, в соответствии со стандартными протоколами, проводимыми в клинике голодания в Германии — протоколом Бухингера Вильгельми. Этот протокол также включал обычные клизмы (для очищения) и упражнения низкой интенсивности (ходьба, йога и т. д.). После 10-дневного голодания наступил 4-дневный период постепенного увеличения потребления пищи. Состав тела измеряли с помощью биоимпеданса. Средний возраст составил 44 года, а средний вес 85,7 кг (188,5 фунтов). В остальном это были здоровые мужчины, но не худые. Что случилось? Как и ожидалось, масса тела и окружность талии постоянно уменьшались во время голодания и слегка увеличивались во время возобновления привычного режима питания. |
