Сегодня у нас адаптированный перевод двух материалов из уважаемого журнала.

Как вы знаете, большинство моих писем – это мои мысли: я хочу делиться своими знаниями с вами. Но иногда попадаются такие жемчужины, что читаешь и думаешь: вот оно! Так часто случается с материалами доктора Джейсона Фанга. Он уникальный специалист в области управления весом и подходит к вопросам похудения с научной точки зрения. Кстати, скоро мы обсудим его материал про калории.

Поэтому я часто из автора превращаюсь в куратора контента – человека, который пропускает через себя множество различных источников информации, чтобы найти для своих читателей самое ценное.  

Наверняка вы сталкивались с понятием «куратор контента». Это очень полезный человек, потому что он экономит наше время! Например, все, что касается здоровья – причем самых важных и простых вещей, которые легко изменят вашу жизнь, – вы можете найти в моих письмах или в моем ТГ-канале.

Две статьи ниже будут вам интересны, потому что они касаются важного: сколько можно не заниматься до момента потери натренированности и есть ли предел количеству занятий?

Вам, возможно, будет так же интересно посмотреть мой новый ролик про «Экстрадетокс-Бокс» и Highlight про него же. 

Помните, я объявляла о скидке в честь старта продаж "Бокса"? Так вот, мы уже начинаем продажу второй партии! Присоединяйтесь по этой ссылке к тем, кто решил заняться своим здоровьем прямо сейчас 

Как быстро мы теряем форму и можно ли замедлить этот процесс?

Когда мы делаем перерыв в тренировках, может показаться, что мы мгновенно возвращаемся к исходной точке. Но это не так, и существуют различные способы минимизировать снижение уровня физической подготовки. 

Сбиться с графика тренировок — неизбежно. Жизнь вносит свои коррективы: поездка, растяжение связок или новая работа. И вот, когда у вас снова появляется время для тренировок, вы чувствуете слабость и одышку. Кажется, что вся ваша упорная работа пошла насмарку. Но это не так.

Хотя мы действительно теряем физическую форму шокирующе быстро, на самом деле мы не возвращаемся к исходной точке. Более того, даже когда обстоятельства мешают вам следовать привычному распорядку, есть несколько способов минимизировать потери.

Скорость утраты физической формы зависит от того, какой аспект вы рассматриваете. Наиболее заметное снижение происходит в аэробной выносливости. Исследования показывают, что VO2 max (максимальная скорость поглощения кислорода телом) значительно снижается уже через 12 дней бездействия, что в основном связано с примерно 10-процентным снижением объема крови, которую сердце может прокачивать за один удар.

Некоторые изменения происходят еще быстрее. Например, объем крови уменьшается уже через два дня отдыха. Через месяц количество капилляров, доставляющих кислород к нашим мышцам, также уменьшается, возможно, из-за изменений в уровне белка, влияющего на формирование капилляров.

Одышка

В предварительном исследовании, опубликованном в июне, Адам Шарплз из Норвежской школы спортивных наук и его коллеги обнаружили, что улучшения в VO2 max, достигнутые за два месяца тренировок, исчезают после трех месяцев бездействия. «С аэробной выносливостью, если не тренироваться в течение нескольких месяцев, вы теряете её, и каждый раз начинаете почти с нуля», — говорит Абби Лейн из Университета Мичигана.

Мышцы немного более устойчивы к бездействию. Значительное снижение силы происходит примерно через два-три месяца после прекращения тренировок. Исследования показывают, что восемь недель без тренировок могут привести к снижению силы более чем на 12%.

Изменения могут происходить и быстрее. В одном исследовании среди людей в возрасте около 70 лет участники потеряли в среднем 4% мышечной массы в ногах после того, как на две недели сократили количество шагов на 75%. Также снизились некоторые дополнительные преимущества от физической активности: участники стали более устойчивыми к инсулину, который контролирует уровень сахара в крови, и у них увеличилась системная воспалительная активность иммунной системы. 

Мышечная память

Однако, благодаря особенному типу мышечной памяти, не все потеряно. Шарплз и его коллеги обнаружили, что силовые тренировки увеличивают активность нескольких генов, которые способствуют производству мышечных белков, и эти генетические изменения могут сохраняться в течение нескольких месяцев после прекращения тренировок. В исследовании 2018 года участники увеличили мышечную массу на 7% после семи недель силовых тренировок.

Эти достижения в основном исчезли, когда они прекратили тренироваться на семь недель. Однако их мышечная масса увеличилась в среднем на 12,5% после дополнительных семи недель тренировок. Это говорит о том, что «мышцы могут запоминать предыдущие тренировки и восстанавливать утраченные результаты быстрее, чем если бы вы никогда не тренировались», — утверждает Шарплз.

Сколько шагов в день вам действительно нужно? 

Забудьте про 10 000 шагов в день. Современная спортивная наука и эволюционная биология теперь могут точно сказать, сколько упражнений на самом деле нужно человеческому телу.

Правда, многие из этих исследований включают лишь небольшое количество участников — например, исследование 2018 года охватывало всего восемь человек, и все они были мужчинами. Однако они также могут представлять собой наихудший сценарий, поскольку чаще всего исследуют, что происходит, когда люди полностью прекращают тренироваться.

Картина, вероятно, будет иной, если вы просто уменьшите объем тренировок. «Если вы сможете сохранить интенсивность своих тренировок, даже если сократите объем на 50%, вы сможете минимизировать потери физической формы», — говорит Стюарт Грей из Университета Глазго, Великобритания.

И даже если у вас не получается найти время для традиционных упражнений, поддержание любого уровня активности принесет пользу. Например, в исследовании 2019 года было обнаружено, что энергичный подъем по лестнице в течение 20 секунд три раза в день, три дня в неделю, улучшил VO2 max участников в среднем на 5% за шесть недель.

«Упражнения-закуски» (о них мы ранее писали вот здесь)

Учитывая это, Лейн рекомендует включать короткие всплески активности — то, что она называет «упражнения-закуски» — в течение дня. «Любое движение имеет значение, поэтому ищите способы быть активными, будь то бег за автобусом, работа в саду или игра в бассейне с детьми», — говорит она.

Главное — использовать свои мышцы любым доступным способом. Если вы получили травму, лучше обратиться за советом к физиотерапевту, который может порекомендовать подходящие, менее интенсивные упражнения, такие как плавание или езда на велосипеде.

На еще более позитивной ноте, возможно, вам удастся смягчить потерю физической формы с помощью простой диетической интервенции, так как есть данные, что омега-3 жирные кислоты могут помочь уменьшить скорость потери мышечной массы из-за бездействия. Это, конечно, не заменит упражнения, но может оказать вам помощь, когда жизнь мешает заниматься спортом.

Когда речь идет о физических упражнениях, важно понимать, что "больше" не всегда означает "лучше", и сейчас мы находим оптимальный уровень для улучшения здоровья.

Польза от физических упражнений настолько велика, что, если бы они были лекарством, это стало бы чудодейственным средством. Однако, какова же оптимальная доза для здоровья? Те, кто бегает ультрамарафоны, ежедневно поднимает тяжести или переплывает Ла-Манш, имеют лучшее здоровье, чем те, кто ограничивается легкими прогулками? И возможна ли "передозировка" физической активности? Благодаря крупномасштабным исследованиям, которые изучают большие группы людей в течение длительного времени, мы наконец можем ответить на эти вопросы.

Во-первых, исследования показывают дозозависимый эффект физических упражнений: польза для здоровья проявляется даже при низких уровнях активности. Например, исследование 2022 года, в котором приняли участие более 400 000 взрослых американцев на протяжении почти двух десятилетий, показало, что всего 1 час аэробных упражнений в неделю снижает риск смерти на 10–20% в течение периода исследования.

Хорошая новость для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, заключается в том, что наибольшая выгода достигается при переходе от полного отсутствия активности к любым физическим занятиям. Интересно, что польза для здоровья людей старше 60 лет при определенном уровне физической активности выше, чем у молодых.

Мы также можем рассмотреть влияние различной интенсивности физической активности. Умеренные нагрузки, такие как быстрая ходьба или активная игра в бадминтон, значительно увеличивают частоту сердечных сокращений, но при этом позволяют разговаривать (но не петь). Действия, при которых вы теряете дыхание, такие как быстрая езда на велосипеде или походы в горы, считаются интенсивными. Исследования показывают, что для достижения максимальной пользы для здоровья вовсе не нужно быть профессиональным спортсменом: достаточно 150-300 минут интенсивной или 300-600 минут умеренной физической активности в неделю, либо эквивалентной комбинации того и другого.

После этого порога отдача от дополнительных упражнений начинает снижаться, но стоит отметить, что для упражнений средней интенсивности правило "чем больше, тем лучше" остается в силе. Ваш риск преждевременной смерти, например, от сердечного приступа, будет снижаться по мере увеличения времени занятий. "Не бывает слишком много упражнений, если они аэробные и умеренной интенсивности", — говорит Дак-Чул Ли из Питтсбургского университета в Пенсильвании.

Однако, что касается экстремальных упражнений, ситуация несколько иная. Исследование 2016 года среди более чем 55 000 бегунов показало, что наиболее экстремальные бегуны не имели более высокого риска смерти, чем те, кто бегал меньше. Однако и дополнительных преимуществ в снижении смертности они не получили. Аналогичные результаты показало исследование 2022 года среди 116 000 взрослых американцев. 

Что касается упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, доказательств вреда от их чрезмерного использования еще меньше. Однако в 2023 году Ли и его коллеги изучили имеющиеся данные и обнаружили, что оптимальная продолжительность тренировок составляет 40-60 минут в неделю. Превышение этого времени не увеличивает пользу для сердечно-сосудистой системы и даже может снижать ее.

Наконец, следует помнить о психологических последствиях физических упражнений. В большинстве случаев они положительно влияют на психическое здоровье, снижая уровень депрессии и тревожности. Однако в некоторых случаях увлечение физической активностью может стать навязчивым и негативно сказаться на жизни человека. Возникает так называемая зависимость от физических упражнений, когда человек теряет способность контролировать свою страсть к тренировкам, что мешает другим аспектам жизни, таким как работа, общение и семья.

Что все это значит для тех, кто только начинает заниматься спортом? Во-первых, риски для здоровья актуальны только для тех, кто занимается очень интенсивными упражнениями в больших объемах. Даже для экстремальных спортсменов нет общей рекомендации снизить интенсивность, так как данные пока не дают четкого ответа.

Для большинства из нас, кто не занимается ничем подобным, полезно увеличить физическую активность, и, возможно, для этого не нужно делать столько, сколько вы думаете, чтобы получить значительные преимущества для здоровья.

Фейсбук   Телеграм   Подкаст   Ютьюб   Инстаграм