10 способов увеличить вариабельность сердечного ритма Для тех, кто хочет следить за своим здоровьем и самочувствием в целом, вариабельность сердечного ритма является чрезвычайно ценным показателем. Являясь показателем работы вегетативной нервной системы, ВСР - один из лучших объективных показателей физической формы и готовности организма к нагрузкам. Если вы еще не знакомы с этим показателем, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по вариабельности сердечного ритма (ВСР). Как я могу улучшить свою ВСР? Здоровое поведение, такое как физические упражнения, гидратация и правильное питание, отказ от алкоголя и качественный сон - все это положительно скажется на вариабельности сердечного ритма. Ниже мы более подробно рассмотрим каждый из этих факторов, а также расскажем о других способах повышения ВСР. Как повысить ВСР: 10 вещей, которые вы можете сделать - Занимайтесь спортом и тренируйтесь соответствующим образом.
Исследования показывают, что регулярные физические упражнения - один из лучших методов повышения вариабельности сердечного ритма. Однако серьезным спортсменам также важно избегать перетренированности. Напряженная деятельность снижает ВСР в краткосрочной перспективе, поэтому важно не перегружать организм, не давая ему достаточного времени на восстановление. Вот более подробное объяснение разумной тренировки ВСР. - Правильное питание в правильное время.
Нет ничего удивительного в том, что разумная и здоровая диета благотворно влияет на ВСР, но многие из нас, возможно, не осознают, что время приема пищи также может влиять на нее. Ваш организм лучше функционирует, когда знает, что его ждет, а регулярный режим питания помогает поддерживать циркадный ритм. Кроме того, если вы не будете есть близко ко сну (в течение 3-4 часов), это улучшит качество вашего сна, поскольку позволит вашему организму сосредоточиться на других восстановительных процессах, а не на пищеварении. - Пейте.
Уровень гидратации определяет объем крови, и чем больше жидкости в организме, тем легче кровь циркулирует и доставляет кислород и питательные вещества в организм. Хорошей ежедневной целью является выпивать около унции воды на каждый фунт вашего веса. В среднем, когда члены WHOOP отмечают, что они достаточно гидратированы, их ВСР увеличивается на 3 миллисекунды. - Не пейте алкоголь.
Мы обнаружили, что когда члены WHOOP сообщают о том, что употребляют алкоголь, их ВСР на следующий день снижается в среднем на 22 миллисекунды. Кроме того, наше исследование показало, что длительное воздействие алкоголя на организм может продолжать подавлять вариабельность сердечного ритма в течение 4-5 дней. С другой стороны, отказ от алкоголя приведет к обратному результату. - Хорошо и постоянно спите.
Получение необходимого организму количества сна - это отличное начало, но не менее важно прилагать усилия, чтобы засыпать и просыпаться в обычное время каждый день. Последовательность сна повышает частоту сердечных сокращений, помогая поддерживать циркадный ритм, а также позволяет проводить больше времени в REM и глубоком сне. - Воздействие естественного света.
Выход на улицу под солнечные лучи после утреннего пробуждения и наблюдение за тем, как небо меняется со светлого на темное вечером, запускает биологические процессы, связанные с регулированием времени сна/бодрствования (см. выше "Постоянство сна"), уровня энергии и выработки гормонов. Это также повышает бдительность, настроение и выработку витамина D. - Холодовой термогенез.
Кратковременное воздействие на организм низких температур (холодный душ, ледяные ванны и т. д.) стимулирует блуждающий нерв, который активирует парасимпатическую ветвь вегетативной нервной системы и контролирует вариабельность сердечного ритма. - Дыхательные практики.
Исследования показывают, что медленные, контролируемые дыхательные техники могут положительно повлиять на ВСР. Они также помогают бороться со стрессом, который, как было показано, подавляет вариабельность сердечного ритма. - Осознанность и медитация.
Неожиданно много пользователей нашего браслета сообщали нам о том, что практика осознанности и/или медитации привела к улучшению ВСР. Как и медленные дыхательные техники, обе они помогут вам снизить стресс. На самом деле, даже посвящение всего одной минуты в день упражнениям на внимательность может принести реальную пользу. - Ведение дневника благодарности.
Записывание в дневник того, за что вы благодарны каждый день, может вызвать соответствующее повышение вариабельности сердечного ритма. Это также связано со снижением кровяного давления и уменьшением уровня гормонов стресса. | 
