Перекус энергиейНебольшие упражнения — большие перемены: встречайте самые полезные перекусы в мире! В современном мире, где все стараются успеть всё, занятие спортом выглядит анахронизмом. Ну в самом деле: два-три часа желательно хотя бы пару раз в неделю — где их взять?! Неужели в наш век скоростей не существует более эффективного способа получить максимальное здоровье за минимальный отрезок времени?! Оказалось, есть! Exercise Snack! Термин "тренировочные перекусы" был впервые использован доктором Говардом Хартли в 2007 году в статье для журнала Newsweek. Исследование 2014 года, проведенное несколькими учеными, в котором продемонстрирована польза коротких интервальных занятий, был первым использованием термина в рецензируемой статье. В оригинальном исследовании программа включала 11-минутную тренировку, которая выполнялись три раза в день до еды. В более поздних публикациях был принят термин exercise snacks "тренировочные перекусы" для обозначения изолированных приемов энергичной физической нагрузки продолжительностью ≤1 мин, которые выполняются несколько раз в течение дня. Далее флаг exercise snacks подхватил Мартин Гибала (Martin Gibala), крайне плодовитый в научном плане профессор кинезиологии из Университета Макмастерa, который участвовал во мноих исследованиях феномена, а в 2017 году написал посвященную тренировочным перекусам книгу "The One-Minute Workout", которая получила достаточно высокую оценку в 4,1 балла на Goodreads. Кстати, если вы будете гуглить термин Exercise Snack, то можете наткнуться на американского фитнес-тренера Джо Холдера, который зарегистрировал на себя торговую марку «Exercise Snack by Joe Holder» и владеет сайтом exercisesnacks.world, на котором представлены целых три статьи по теме. Не обманитесь — этот бывший игрок в американский футбол университетской лиги не имеет прямого отношения к созданию теории «перекусов», в 2007 году ему было шестнадцать лет. Но он активно продвигает саму идею коротких спортивных упражнений, и это замечательно. Но вернемся к нашим "закускам". Несмотря на то, что exercise snack достаточно недавнее изобретение, на тему «перекусов» уже написано немало научных работ и еще больше — научно-популярных статей. Очевидно, всех исследователей привлекает потенциал таких упражнений: они подходят для людей всех возрастов и уровней физической подготовки и могут легко вписаться в любой, даже самый напряженный, рабочий график. К тому же они безопасны и не требуют специального оборудования или выделенного места. Плюс они не только поддерживают в норме физическое состояние, а могут решать достаточно специфические задачи. Например, оказалось, что кратковременные «перекусы» перед едой помогают людям с инсулинорезистентностью контролировать уровень сахара в крови лучше, чем стандартные рекомендации по ежедневной 30-минутной физической нагрузке умеренной интенсивности. Вот что говорит Мартин Гибала по поводу "перекусов": «Когда мы протестировали протокол одноминутной тренировки на соответствие рекомендациям, которые дает Американский институт спортивной медицины, мы увидели, что через несколько месяцев улучшение кардиореспираторной подготовленности с помощью наших «перекусов» сопоставимо с институтскими. Другие показатели, связанные со здоровьем, такие как чувствительность к инсулину — тоже самое. И даже изменения физиологических маркеров, таких как содержание митохондрий и клеточные изменения в мышцах, в среднем одинаковы. Это показывает, что можно добиться адаптации, очень похожей на традиционные упражнения на выносливость, за меньшее время, используя интервальный подход» Получить результат с помощью exercise snack очень просто: максимальная нагрузка в течение 20 секунд не менее трех раз подряд с перерывами между ними. Это может быть бег вверх по ступенькам. Или прыжки на месте. Или отжимания. Или приседания. Не волнуйтесь, перерывы дадут возможность телу восстановиться и, несмотря на то, что вы приложите максимальное усилие, вы не почувствуете себя уставшим. Если не можете сделать максимальное усилие за 20 секунд, растяните занятие на три минуты. Но с одним условием: ваш сердечный ритм должен повыситься хотя бы до 70 процентов (максимум 90) от вашего личного максимума*. Если вы всерьез возьметесь за "перекусы" такого рода, то не делайте их чаще одного раза в час. И не затягивайте перерыв дольше, чем на 4 часа. Старайтесь делать от 3 до 5 подходов в день, но не забывайте ставить перед собой достижимые и соответствующие вашему уровню активности цели. Вот простые советы по выполнению эксесайз-снэков: - Начните с коротких периодов активности, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность;
- Найдите упражнения, которые вам нравятся и которые вы можете выполнять регулярно;
- Включите эксесайз-снеки в свой распорядок дня, например, перед или после работы, во время перерывов или во время просмотра телевизора.
Подводя итог, мне остается только сказать, что если вы ищете способ улучшить свое здоровье, не выходя из офиса или дома, exercise snacks выглядят как идеальное решение. Ко всему, они могут поднять настроение! Вы можете делать приседания в ожидании автобуса, попрыгать на одной ноге, пока кофейный аппарат готовит ваш капучино, или утром подняться в офис не на лифте, а по лестнице. В следующий раз, когда вы захотите отдохнуть от работы или домашних дел, подумайте о том, чтобы "съесть" exercise snack: ваше тело скажет вам спасибо! |
