Но это переедание часто неправильно понимается и упрощается как недостаток самоконтроля. Если бы это было так просто… Стресс — это не просто психологическое состояние; это физиологическая реакция. Когда мозг ощущает угрозу, он выделяет коктейль гормонов, в том числе кортизол и адреналин, подготавливаяськ действию. Этот абсолютно неконтролируемый сознанием процесс спасал нам жизнь сотни тысяч лет назад. А сейчас, когда угрозы часто носят психологический характер, приводит к пучку проблем со здоровьем. Заедание при стрессе - это эмоциональная реакция, при которой еда служит временным облегчением или отвлечением от неприятных ощущений. Если не предпринимать меры, то измененное пищевое поведение может привести к компульсивному перееданию. Это более тяжелое и стойкое состояние, при котором люди едят чрезмерно, часто вообще не ощущая голода. Для многих «стрессовое переедание» не является разовым инцидентом; это шаблон. Сильный стресс приводит к эмоциональному перееданию, что, в свою очередь, приводит к чувству вины и еще большему стрессу, создавая порочный круг. Поэтому выявление и осознание таких закономерностей является первым шагом на пути к разрыву порочного круга. В условиях стресса наше тело жаждет быстрой энергии и комфорта, что приводит нас к еде с высоким содержанием жиров и сахара. Эти продукты на мгновение повышают наше настроение и энергию благодаря выбросу дофамина, но инсулиновую реакцию никто не отменял, и через короткое время мы чувствуем себя хуже, чем раньше. Не забывайте, что весь современный фаст-фуд использует три основных компонента, чтобы вы ели больше: соль, сахар и жир. Но они не дают телу реального питания, поэтому требует еще буквально через полчаса после перекуса. Попробуйте переключить свое внимание на фрукты и овощи — пусть они всегда будут под рукой. Признание разницы между физическим голодом и эмоциональным голодом имеет решающее значение для борьбы со стрессовым перееданием. Физический голод нарастает постепенно и может быть удовлетворен любой пищей, тогда как эмоциональный голод возникает внезапно, вызывает потребность в определенной комфортной для человека пище и не прекращается даже при насыщении. Чтобы помочь избежать стрессового переедания, вот несколько простых советов. - Слушайте свое тело: поймите сигналы физического и эмоционального голода, различайте их и реагируйте на них по-разному.
- Стресс — это сигнал, а не стиль жизни: поймите причины стресса и работайте с ними.
- Питайте тело, а не наказывайте разу: выбирайте продукты, которые дают полезное вашему тело, избегая питания, вызванного чувством вины.
- Ищите решение, а не утешение: найдите здоровые способы справиться со стрессом, в том числе поговорите с другом или профессионалом.
- Осознанность важнее бездумности: присутствуйте во время еды, наслаждаясь каждым кусочком. Запомните, что сытость всегда приходит с задержкой — ешьте медленно и ловите первые сигналы тела «я наелось».
Кстати, последний совет – один из самых легких для реализации. Постарайтесь во время еды не заниматься ничем, кроме еды. Отложите в сторону телефон, планшет и выключите телевизор. Рассматривайте то, что у вас в тарелке. Наслаждайтесь каждым кусочком, медленно разжевывая и ощущая текстуру и оттенки вкуса. Осознанное питание — мощный инструмент, особенно для тех, кто борется со стрессом и компульсивными перееданием. Эта практика позволяет освободиться от автоматических пищевых привычек и выработать более здоровые отношения с едой. Выше я уже упомянула несколько путей снизить влияние стресса и уменьшить количество съедаемой пищи: отделение стресса, вызванного не едой, от еды; выбор полезных продуктов; уменьшение «мусорной еды» в рационе; внимание во время еды — только на еде; обсуждение проблемы стресса и переедания с друзьями и специалистами. Все они так или иначе завязаны на сознание. А есть ли способ включить в борьбу само тело, чтобы не только разум отвечал за результат? Есть! Называется он — вы догадались — спорт! Лучше всего для борьбы со стрессом подойдет так называемая "Высокоинтенсивная интервальная тренировка" (на английском High-Intensity Interval Training - HIIT) Короткие периоды интенсивных физических упражнений могут служить отвлечением, снижая остроту тяги к еде и потенциально изменяя реакцию мозга на сигналы о еде. Включив HIIT в свой распорядок дня, вы не просто сжигаете калории; вы тренируете свой мозг, чтобы противостоять ненужному перекусу, вызванному стрессом. Загуглите и делайте эти простые упражнения (Mountain Climbers, Jump Squats, High Knees, Plank Jacks) в перерывах от работы. Или загрузите себе одно из простейших приложений для занятий спортом: Понимание и борьба со стрессовым и компульсивным перееданием это не только диета или самоконтроль. Это — самопознание. Я говорю о понимании сигналов вашего тела, ваших эмоциональных триггеров и о поиске более здоровых способов справляться с жизненными обстоятельствами. С каждым шагом к пониманию себя вы получаете больший контроль над своими выборами, что без сомнений ведет вас к более здоровой и счастливой жизни. Если захотите разобраться со стилем вашего питания, в том числе и стрессовым, приходите на «Пищевую Паузу» в новом году. Первая начинается 18 января; следующая – 15 февраля. Перешлите это письмо тем людям, которые, по вашему мнению, могут испытывать проблемы со стрессовым перееданием. Возможно, это им поможет! До скорой встречи, |
