Вы знаете эту картинку, да?

Очевидно, она требует продолжения.

Потому что второй вопрос, не менее важный, звучит так: «А как принимать решения?».

Потому что принятие решений — это один из важнейших навыков взрослой жизни. 

КАК ДЕЛАТЬ СЛОЖНЫЕ ВЕЩИ

Кейси Розенгрен

Когда я создал компанию в начале 20-х годов, я не умел справляться с неопределенностью и стрессом. Несмотря на то, что мы вывели компанию из кризиса, я был несчастен большую часть времени, и когда я, наконец, двинулся дальше, я не был уверен, что когда-нибудь захочу начать другой бизнес.

Предпринимательство казалось мне призванием, однако мой жизненный опыт часто был довольно болезненным. Я провел годы в традиционной разговорной терапии и читал книги по самопомощи, пытаясь осмыслить свой опыт, но все равно чувствовал себя в тупике. Я не мог представить себя занимающимся чем-то другим, но в то же время не мог представить себя счастливым, создавая еще одну компанию.

Я всегда был немного помешан на психологии (изначально я увлекся медитацией, прочитав метаанализ ее положительных эффектов), и однажды я наткнулся на книгу "Ценности в терапии", в которой исследовалась малоизвестная схема из поведенческой психологии, которая стала для меня лампочкой. Она наконец помогла мне понять, почему я был так несчастен, управляя своей последней компанией, и я наконец начал понимать, как я могу по-новому подойти к стрессу и неопределенности предпринимательства: так, чтобы это было животворно, а не душераздирающе.

Я всегда был немного фанатом психологии (первоначально я занялся медитацией после прочтения метаанализа ее положительных эффектов), и однажды я наткнулся на книгу «Ценности в терапии» , в которой исследовалась малоизвестная концепция из поведенческая психология, которая была для меня моментом откровения. Книга помогла мне понять, почему я был так несчастен, управляя своей компанией, и я, наконец, начал понимать, как я мог бы подойти к стрессу и неопределенности предпринимательства по-новому: так, чтобы он давал жизнь, а не высасывал душу.

Эта схема называется «Терапия принятия и приверженности» (ACT), и хотя она поддерживается более чем 800 рандомизированными контролируемыми исследованиями, она относительно неизвестна за пределами терапевтических кругов. В этом посте объясняются основы ACT, как он повлиял на мою жизнь и как вы можете начать его применять.

Идея ACT (произносится как «АКТ», а не «Эй-Эс-Ти») в изучении, как наши мысли влияют на наше поведение. Метод предлагает инструменты для «исправления», когда наш разум заходит в тупик. В моем случае это помогло мне осознать, почему мои мысли усиливают стресс, связанный с управлением компанией, и как этот дополнительный стресс мешает мне находить смысл и удовольствие в работе.

Общаясь с друзьями - как основателями компаний, так и в «обычными» людьми - я понял, что многие проходят через то, через что прошел я, и что то, что помогло мне, может помочь и другим.  

В этой статье я научу вас основам ACT и тому, как эта тактическая схема может помочь вам действовать более эффективно и сохранять связь со смыслом при выполнении важной для вас работы. К концу вы поймете, как можно использовать ACT для исправления своего поведения и, надеюсь, для того, чтобы жить более значимой и продуктивной жизнью.

Давай начнем.

Конечная цель ACT — помочь нам приблизиться к тому, что нам важно в жизни.

С точки зрения ACT, главное, что мешает этому, — это когда наше поведение становится преимущественно направленным на избегание. Когда мы сосредоточиваем наше внимание на том, чтобы избежать трудных мыслей и чувств, мы не концентрируемся на движении к тому, что для нас важно.

В то время как другие психологические подходы могут попытаться разрешить сложные мысли и чувства путем их рационального переосмысления или изучения детских воспоминаний, ACT не рассматривает сложные внутренние переживания как проблемы сами по себе — они считаются проблемными только в той степени, в которой мешают жить осмысленной и наполненной жизнью в настоящем.

Таким образом, большей частью методика ACT направлена на то, чтобы помочь нам изменить то, как наши мысли и чувства влияют на наше поведение. По сути, ACT учит нас, как сохранять ориентацию на то, что нас волнует, даже перед лицом негативных мыслей и чувств - потому что они являются нормальной частью жизни. 

ACT называет эту способность "психологической гибкостью" и описывает шесть основных навыков, которые мы можем практиковать, чтобы помочь активизировать мысли, которые придают смысл нашей работе, и отстраниться от мыслей, которые сбивают нас с курса.

Эта система называется психологической гибкостью, потому что, когда мы попадаем в ловушку избегания, наше поведение имеет тенденцию сужаться и становиться негибким.

Чтобы узнать, как применять эту структуру для выполнения важной работы, мы рассмотрим каждый из шести основных процессов гибкости ACT и способы их применения.

Вот список из 6 основных процессов, которые мы подробно рассмотрим ниже:

• Эмпирическое избегание → Готовность
• Слияние → Разделение
• Прошлое/Будущее → Осознание настоящего момента
• Жесткие истории → Гибкий подход к перспективам
• Отсутствие направления → Четкие ценности
• Бездействие → Целеустремленные действия

Все эти процессы взаимосвязаны, но мы поговорим о каждом поэтапно и покажем, как освоение каждого из них может привести вас к следующему.

Эмпирическое избегание → Готовность

Когда возникают сложные мысли и чувства, мы склонны избегать их или, что еще лучше, избегать ситуаций, которые могут их вызвать. В ACT мы называем это эмпирическим избеганием.

Проблема в том, что тяжелые мысли и чувства возникают постоянно, и часто в ситуациях, от которых нам не очень-то хочется уходить. Чему мы хотим научиться, так это контактному дискомфорту, когда он связан с делами, которые нам интересны. В ACT мы называем это готовностью.

Мой наставник любит говорить об эмпирическом избегании как о своего рода «обратном компасе». Когда мы замечаем желание избежать чего-то, это может на самом деле говорить нам, к чему нам нужно двигаться. Конечно, не следует двигаться к вещам, которые действительно могут вам навредить, но многие вещи, которых мы избегаем в жизни, просто неприятны и на самом деле не опасны.

Например, в моем первом стартапе маркетинг был той областью бизнеса, в которой я чувствовал себя наименее комфортно. Я часто откладывал решение задач по развитию и вместо этого тратил время на работу над продуктом, где чувствовал себя более уверенно. В результате мы, вероятно, не росли так быстро, как могли бы.

Чтобы попытаться вырасти в качестве основателя, после ухода из компании я устроился на постоянную должность в технологическом фонде. Первые несколько недель мой разум сходил с ума из-за страха неудачи и подведения людей. Однако теперь маркетинг стал всей моей работой – я больше не мог его избегать. Даже когда в моей голове звучали тревожные звоночки, я начал пробовать различные эксперименты по развитию. Хотя первые несколько вещей, которые мы попробовали, не сработали, в конце концов один из наших экспериментов привел к умеренным результатом, и произошло нечто забавное: маркетинг внезапно стал намного менее страшным.

Оказалось, что набор навыков, связанных с продуктом, на самом деле очень хорошо способствовал росту, и что я просто никогда не концентрировался на маркетинге достаточно долго, чтобы преодолеть первоначальный дискомфорт и начать видеть результаты. Более года я работал полный рабочий день, занимаясь развитием наших портфельных компаний, и сегодня маркетинг больше не кажется таким пугающим и сложным.

Несмотря на то, что существует множество карьерных советов о том, как «играть на своих сильных сторонах», иногда путь к жизни, которую мы хотим, лежит через то, что нам кажется трудным.

Готовность можно развить с помощью формальной практики осознанности: сидеть в тишине, позволяя присутствовать трудным мыслям и чувствам. Ее также можно развить неформально, когда мы перестаем пытаться избавиться от болезненных мыслей и чувств и вместо этого открываемся им как части пути к тому, что нам важно.

Чтобы помочь отточить эмпирическое избегание в нашей жизни, учитель медитации и автор книги «Радикальное принятие» Тара Брач предлагает простой вопрос: «Что вы не хотите чувствовать?»

Каким бы ни был ответ, это становится центром нашей работы. Чем больше мы будем практиковать открытие этого в своей жизни или с помощью формальной практики осознанности, тем больше мы сможем оставаться на связи с тем, что нас волнует, а не теряться в избегании.

Теперь понимание того, где избегание проявляется в нашей работе, — это лишь первый шаг. Как только мы поймем это, наш следующий шаг — посмотреть, как работать с возникающими мыслями, которые закрепляют избегание. Это процесс перехода от слияния к разъединению.

Слияние → Разделение

Когда мы пойманы в ловушку избегания, мы склонны считать свои мысли «истинными». ACT называет этот процесс «слиянием». Когда мы «слиты», мы реагируем на мысль, как если бы она была внешней реальностью, в отличие от когнитивного и физиологического опыта, происходящего внутри нашего разума и тела.

Вот примеры нескольких типов мыслей, с которыми люди могут сливаться:

• Причины: «Я не могу сделать Х, потому что…»
• Суждения: «Люди всегда заботятся только о себе».
• Правила – «Я не должен чувствовать Y» или «Я должен работать больше, чем другие, чтобы добиться успеха».

С другой стороны, разделение означает замечать, что наши мысли просто мысли. Когда мы можем воспринимать наши мысли как события, происходящие внутри нашего сознания, вместо того, чтобы принимать все, что говорит наш разум, за саму реальность, мы можем обратить внимание на те мысли, которые более «работоспособны» и продвигают нас туда, куда мы хотим идти в жизни.

Например, в школе я усвоил правило, что «ошибки – это плохо». Если я делал что-то не так на тесте, это означало, что я плохо учился, что-то сделал не так.

Позже, когда я основал компанию, мне все равно приходилось сталкиваться с этим правилом. Когда эксперимент по росту не сработал или стратегическое решение не сработало, я почувствовал это интуитивно: «Я сделал что-то не так. Должно быть, у меня это плохо получается».

Однако в реальной жизни, и особенно в предпринимательстве, нас не учат правильным ответам до тех пор, пока мы не столкнемся со сложной ситуацией. Несмотря на то, что контекст моей жизни сменился со школы на предпринимательство, эта мысль все еще появлялась в качестве ориентира моего поведения. Проблема заключалась в том, что мне было трудно получать удовольствие от работы, когда мне казалось, что делаю что-то не так. Это заставляло меня избегать дел, в которых я мог бы ошибиться, а это небезопасный способ управления компанией, поскольку такие ситуации - постоянная часть жизни.

Таким образом, моя постоянная практика разделения заключалась в том, чтобы замечать, когда в моей работе проявляется правило «ошибки — это плохо», и замечать, когда это заставляет меня избегать определенных задач или чрезмерно анализировать ситуацию. Чем больше я практикую это, тем быстрее мне удается поймать эти мысли и поведение и вернуться к действиям по достижению своих целей, даже если это может означать, что я что-то делаю не так.

Быстрое упражнение, которое вы можете выполнить дома, чтобы практиковать разделение, — это поднять руку в воздух, начать махать ею вперед и назад и в то же время говорить вслух: «Я не машу рукой вперед и назад». Я знаю, это несколько глупо, но это простой способ отключить ту часть вашего мозга, которая подсознательно подчиняется вашим мыслям.

Подводя итог: разделение — это понимание, что мысли бывают двух типов – те, которые мешают нам двигаться к той жизни, которая нам интересна, и те, которые помогают. И принимать решение «думать» вторые.

Теперь, когда мы рассмотрели слияние и разделение, мы рассмотрим два распространенных типа слияния (в оригинале статьи «fusion»), которые ACT рассматривает как важные собственные категории: озабоченность прошлым/будущим и жесткие истории о себе и других.

Озабоченность прошлым/будущим → Контакт в настоящем моменте

Озабоченность прошлым/будущим — это тип слияния, который описывает то, что происходит, когда мы теряемся в своих мыслях о прошлом или будущем и теряем контакт с тем, что происходит прямо сейчас, в настоящем.

Для меня это часто возникало, когда мы были в затруднительном положении в бизнесе. Поскольку у компании, находящейся на начальной стадии развития, денежный поток всегда был напряженным, и когда продажи поездок были медленными, я начинал представлять будущее, в котором у нас закончатся деньги.

За три года ведения бизнеса и почти 30 поездок такого ни разу не произошло. Однако когда возник страх обанкротиться, мне было трудно сосредоточиться на чем-то другом. Мое поведение сводилось бы в первую очередь к попыткам избежать этого воображаемого будущего состояния, и я терял связь с теми частями своей работы, которые приносили по сути удовлетворение.

В какой-то степени полезно иметь возможность представить и спланировать, что может пойти не так в будущем, или вспомнить уроки из болезненных моментов прошлого. Реакция на стресс создана для того, чтобы избавить нас от опасности – по словам Энди Гроува: «Выживают только параноики». Однако наступает момент, когда размышления о прошлом или беспокойство о будущем больше не приносят дивидендов , что затрудняет поиск смысла в работе в настоящем.

Когда мы застреваем в прошлом или будущем, шагом к гибкости является мягкое, но намеренное возвращение нашего внимания к настоящему моменту. Это может быть трудно сделать, когда мы действительно застряли, но это также навык, который можно развить со временем с помощью формальных и неформальных практик осознанности.

Одна из практик, которую вы можете попробовать дома, — это сосредоточить внимание на стимулах, поступающих через ваши пять чувств. Тело живет в настоящем, поэтому, когда вы замечаете, что много мыслей, ориентированных на прошлое или будущее, возвращение к различным чувствам — это мощный способ вернуться в здесь и сейчас.

Вам не нужно «медитировать» или сидеть в специальной позе. Все, что вам нужно сделать, это остановиться на мгновение, где бы вы ни находились, и обратить свое внимание на физические ощущения, звуки, запахи, зрение и вкус. Со временем, по мере развития вашего осознания, вы также сможете обратить свое внимание на ощущаемые мысли и эмоции по мере того, как они возникают в вашем опыте.

В конечном счете мысли о прошлом или будущем не являются реальностью. Это когнитивные события, происходящие в настоящем. Если мы сможем заметить их как таковые, мы сможем оставаться ориентированными на радость, смысл и возможности, доступные в нашей жизни в данный момент, а не руководствоваться нашими мыслями и чувствами о других временах и местах.

Даже если мы оторвались от мыслей о прошлом или настоящем, есть еще один важный тип слияния, который часто увязает в нас: жесткие истории о себе и других. В ACT, когда мы замечаем, что возникают подобные истории, мы практикуем гибкий подход к перспективе, чтобы ослабить их контроль над нашим разумом и поведением.

Жесткие истории → Гибкий подход к перспективам

Жесткие истории о других часто возникают в межличностных конфликтах. Когда мы застреваем в суждениях о том, что другой человек «иррационален» или «дезинформирован», мы теряем связь с тем, кем он является как целостное, сложное человеческое существо.

Точно так же мы можем застрять в жестких историях о себе. Синдром самозванца является ярким примером этого и может проявляться в виде навешивания на себя ярлыков «сломанности», «неполноценности» или «некомпетентности». «правда» о том, кем мы являемся на самом деле.

Для меня это часто проявлялось в сравнении: у меня были мысли о том, что я плохой основатель по сравнению с другими людьми в этой сфере, которые собирали много денег. Этот рассказ не всегда был для меня живым, но когда он возник, у меня возникло ощущение, что у других есть что-то, чего не хватает мне, как будто я каким-то образом упустил какой-то важный ключ к успеху в жизни и поэтому был обречен тяжело трудиться. в посредственности и неудаче.

Мелодраматично, я знаю, но так устроено сознание.

Оглядываясь назад, я рад, что нам не удалось собрать деньги. Бутстрэппинг позволил мне выйти из бизнеса через три года и предоставил финансовую подушку для перехода к проектам, которые показались мне более интересными. Однако в данный момент эти рассказы могли быть весьма болезненными и казаться очень реальными. Когда я застрял в одной из этих историй, мне было трудно увидеть более широкую перспективу: все, через что я прошел, было частью запутанного пути к взрослению как личности и основателя.

Переход к гибкому восприятию себя и других означает признание того, что любая история, которую мы рассказываем, хорошая или плохая, не является всей правдой о человеке и верна только в данном контексте. Мы можем идентифицировать себя как сын или дочь, спортсмен или художник. Мы можем рассказывать истории о наших детских мечтах, нашем первом поцелуе или книге, которая изменила нашу жизнь, и хотя все это часть нашего жизненного опыта, они не все являются тем, кем мы являемся. Ни один ярлык или история не могут полностью отразить сложность человеческой жизни.

В конечном счете гибкий подход к перспективе ведет к ощущению себя, которое превосходит наш опыт и историю нашей жизни. Это указывает на чувство «я», которое является вместилищем всего нашего опыта: «я», которое осознавало все, что происходило на протяжении всей нашей жизни.

Хотя все это может показаться немного эзотерическим, мы практикуем это, замечая, когда мы превращаем себя или других в двухмерные карикатуры, и проверяем, возможно ли увидеть в них многогранных людей с сильными сторонами, недостатками и надеждами. , и страхи. В лучшем случае мы можем даже попытаться поставить себя на их место и взглянуть на их точку зрения, исследуя, как может выглядеть мир их глазами.

Как только мы научимся эффективно использовать такие навыки, как контакт в настоящем моменте и восприятие перспективы, чтобы ослабить влияние слияния на наше поведение, тогда возникает вопрос: как мы хотим вести себя в той или иной ситуации?

В ACT мы выясняем это, уточняя наши ценности.

Отсутствие направления → Четкие ценности

Многие из нас испытывают бесцельность или отсутствие смысла в различные моменты нашей жизни. Мы могли бы говорить о вещах, которые когда-то волновали нас в прошлом, но когда мы оглядываемся на свою жизнь и на выбор, доступный нам в настоящем, мы на самом деле не испытываем чувства жизненной силы или энтузиазма.

Часто это происходит потому, что мы находимся в ловушке избегания или слияния, что затрудняет доступ к смыслу. Вот почему в ACT мы часто начинаем с описанных выше процессов, хотя ценности представляют собой конечную цель нашей работы.

Движение к ценностям — это воссоединение нашей повседневной деятельности с вещами, которые для нас наиболее важны. Речь идет о том, чтобы прояснить для себя, как будет выглядеть хорошо прожитая жизнь, а затем намеренно привнести эти качества в нашу жизнь и работу в настоящем.

Для меня две мои ценности — «любовь» и «игра». Если я думаю о своей жизни со смертного одра, я чувствую, что мне было бы приятно оглянуться назад на жизнь, наполненную такими моментами.

В своей коучинговой практике в настоящее время я стараюсь развивать эти качества в том, как я общаюсь с клиентом. Когда я замечаю, что мой разум становится слишком аналитическим или хочет сказать что-нибудь умное, я пытаюсь вернуться к намерению быть любящим и игривым. Речь идет не о том, чтобы попасть куда-то еще; речь идет о том, чтобы рассматривать эту сессию и этот момент как возможность и для меня, и для клиента связаться с тем, что для нас очень важно. Когда я подхожу к коучингу отсюда, мне это нравится больше, и я думаю, что у меня это получается лучше.

Важно отметить, что ценности отличаются от целей. Цели — это отдельные вехи, которые существуют либо в будущем, либо в прошлом. Ценности, с другой стороны, — это способы существования и действий, которые по своей сути значимы, никогда не могут быть «завершены» и доступны только в настоящем.

Например, если кто-то ценит «быть любящим родителем», он может сделать ряд вещей, чтобы выразить эту ценность, например, читать ребенку на ночь или копить на учебу в колледже. Ценность «быть любящим родителем» — это то, что придает смысл процессу чтения или сохранения, и она не исчезает, когда ребенок больше не хочет читать сказки на ночь или вырастает и заканчивает колледж. Ценность просто находит новые способы выражения по мере взросления ребенка.

ACT часто напоминает о смертности как о способе соприкоснуться с тем, что для нас глубоко важно. Осознание смерти — мощный способ привлечь внимание к тому, что действительно важно, и указать на то, как мы, возможно, живем не в соответствии с нашими самыми глубокими стремлениями.

Простое упражнение, которое вы можете использовать для изучения жизненных ценностей через эту призму, называется «Упражнение надгробия».

Чтобы выполнить это упражнение, сначала подумайте о том, что бы вы хотели, чтобы на вашем надгробии было написано в конце вашей жизни — например, «был любящим родителем» или «помог многим людям» — и запишите это.

Затем подумайте о том, что могло бы быть написано на вашем надгробии, если бы вы умерли сегодня ночью во сне. Если бы надгробие было честным отражением вашей жизни на сегодняшний день, что бы оно могло сказать?

Это упражнение может быть особенно эффективным, потому что оно не только помогает прояснить, чего вы хотите от своей жизни, но и проливает свет на разрыв между этим идеалом и тем, как вы живете в настоящее время. Этот разрыв, каким бы болезненным он ни был, может быть очень мотивирующим при выполнении тяжелой работы по изменению поведения.

Если вы обнаружите, что застряли в ценностях, вам, возможно, придется больше работать над другими основными процессами — рассуждением, готовностью, осознанием текущего момента и принятием гибкой точки зрения — чтобы иметь возможность снова войти в контакт со смыслом.

Вы можете почти думать обо всех других навыках психологической гибкости как о том, что они расчищают нам путь к нашим ценностям, а ценности — это то, что делает всю эту тяжелую работу стоящей.

Наконец, теперь, когда мы рассмотрели вышеописанные пять процессов психологической гибкости, пришло время обратиться к шестому и последнему процессу: целенаправленному действию.

Бездействие → Целеустремленные действия

Прояснение наших ценностей и изучение новых отношений со своими мыслями и чувствами — это здорово, но если мы не будем делать ничего по-другому, наша жизнь в конечном итоге не изменится.

Целеустремленные действия – это поиск мест в нашей жизни, где мы могли бы изменить свое поведение, чтобы оно больше соответствовало нашим ценностям. Речь идет об использовании описанных выше навыков для работы с мыслями и чувствами, поддерживающими бесполезное поведение, а затем о небольших шагах в новых направлениях.

Расс Харрис , автор нескольких популярных книг ACT, предлагает систему из 7 «R» (на английском языке), которые могут помочь поддержать действия на ранних стадиях:

• Напоминания — использование приложений, таймеров и других средств, чтобы напомнить нам о новом поведении.
• Записи – отслеживание нашего поведения в течение дня
• Награды – предоставление себе положительного подкрепления за определенное поведение.
• Рутина – построение нового поведения на основе существующей повседневной привычки.
• Отношения : найдите друга, с которым вы сможете вести себя по-новому, или с кем вы можете поговорить о достигнутом вами прогрессе.
• Размышление : найдите время, чтобы поразмышлять о прогрессе, которого вы достигаете посредством ведения дневника, обсуждения с другом или в уме.
• Реструктуризация – внесение изменений в окружающую среду, чтобы облегчить новое поведение – например, отказ от нездоровой пищи или подготовка ночью к утренней пробежке.

Изменение поведения поначалу часто бывает хрупким, поэтому цель приведенного выше списка — обеспечить основу для нового поведения до тех пор, пока оно не начнет становиться самоподкрепляющимся. В конечном счете, мы хотим, чтобы новое поведение было достаточно полезным, чтобы оно продолжалось само по себе.

В моей жизни у меня часто возникало желание написать больше, но оно отпадало на второй план, когда я был занят другими проектами. Я писал урывками, и когда я начал пропускать писательские занятия, мне было трудно снова вернуться к работе. Я подолгу вообще ничего не писал, а когда я писал, мои писательские навыки были настолько заржавевшими, что мне было трудно войти в поток.

Затем, ближе к концу прошлого года, я разговаривал с Дэном, выяснилось, что мы оба хотели внести больше последовательности в наш процесс написания. Мы решили начать встречаться ежедневно по утрам, чтобы писать по 2–3 часа, и это изменило правила игры для нас обоих. Даже если мы пропускали день, поскольку нам нравится тусоваться, мы приходили на следующий день и преодолевали сопротивление, чтобы начать все сначала.

Теперь, несколько месяцев спустя, писательство стало по сути полезным: мне это настолько нравится, что я буду писать, даже если у нас нет занятий в календаре.

Со временем целенаправленные действия будут направлены на создание все более и более масштабных моделей поведения, служащих нашим ценностям. То, что однажды начинается с того, что я надеваю кроссовки и отправляюсь на прогулку, в конечном итоге может превратиться в подготовку к полумарафону. Возможно, то, что началось с того, что мы с Дэном вместе писали по утрам в будние дни, когда-нибудь превратится в написание книги одним из нас.

Когда вы работаете с целенаправленными действиями, не существует «правильного» или «неправильного» поведения, и ни один шаг не является слишком маленьким: все, что делается во имя ваших ценностей, является шагом к построению жизни, которая важна для вас. Полноценная жизнь — это конечная цель, и для каждого человека она выглядит по-разному.

Чтобы исследовать целенаправленные действия в вашей жизни, вы можете спросить: какой небольшой поведенческий сдвиг я мог бы сделать, чтобы двигаться к тому, что имеет значение в моей жизни? И как я могу поддержать это с помощью строительных лесов выше?

Каким бы ни был ответ, в этом и состоит суть ACT — прожить жизнь с ног вверх.

Поздравляю! Если вы зашли так далеко, то теперь у вас есть базовое представление о ACT и о том, какую пользу он может принести вашей работе и жизни.

Если вы хотите узнать больше о ACT, вот несколько мест, с которых я бы порекомендовал начать:

• Стив Хейс, один из основателей ACT, выступил на конференции TED с замечательным докладом , объясняющим основы ACT и то, как он разработал его на основе своего собственного опыта борьбы с паническими атаками.
• «Освобожденный разум», также написанный Стивом Хейесом, — это книга для самопомощи, которая дает более глубокий обзор модели ACT и включает ряд упражнений, которые можно выполнить самостоятельно. Если вы хотите получить представление о том, что представляет собой эта книга, у Стива есть ряд упражнений, которые вы можете попробовать на его сайте .
• «Ценности в терапии » Дженны ЛеЖен и Джейсона Луомы — моя любимая книга о АСТ. В ней исследуются описанные выше процессы с акцентом на то, как все они связаны с ценностями. Хотя эта книга предназначена для врачей, я нашел ее доступной для всех, кто интересуется АСТ.

Кейси Розенгрен — тренер и писатель, живущий в Нью-Йорке. Если вы хотите узнать больше о нем и его тренерской практике, вы можете посетить его сайт