Креатин моногидрат является самым эффективным пищевым дополнением для спортсменов, улучшает производительность во время высокоинтенсивных тренировок и способствует набору мышечной массы. Он также может улучшать память и когнитивные функции, особенно у пожилых людей. Исследования как в лабораторных, так и в спортивных условиях показали, что кратковременный прием креатина (в течение 5-7 дней) значительно увеличивает силу (например, при жиме лежа) и мощность (например, при езде на велосипеде), па так же работоспособность. Что касается улучшения физической функции, то типичный протокол приема креатина у взрослых, независимо от пола или телосложения, состоит из фазы загрузки в течение 5–7 дней, когда нужно потреблять 20 г моногидрата креатина в день четырьмя порциями по 5 г, после чего следует поддерживающая фаза приема – 5 г/день Для тех, у кого есть месяц или больше для увеличения запасов креатина в мышцах, достаточно поддерживающей суточной дозы 3 – 5 г креатина (~0,05 г/кг массы тела) Теперь перейдем к действию креатина за пределами мышц. Поговорим о когнитивных процессах. Энергетические потребности мозга высоки, а содержание креатина в мозге относительно выше, чем в других тканях. Согласно полученным данным, после потребления в виде добавки креатин способен проникать сквозь гематоэнцефалический барьер и повышать содержание креатина и креатинфосфата в мозге Существует вероятность того, что прием креатина улучшит когнитивные процессы, особенно при состояниях, характеризующихся дефицитом креатина в мозге, который может быть вызван острыми стрессовыми факторами (например, физической нагрузкой, недостатком сна) или хроническими патологическими состояниями (например, дефицитом ферментов синтеза креатина, легкой черепно-мозговой травмой, старением, болезнью Альцгеймера, депрессией). Дефицит сна, умственное переутомление или низкое содержание кислорода в окружающей среде изменяют энергетические потребности мозга и его энергетические резервы. Без достаточного количества кислорода клетки мозга не могут вырабатывать достаточное количество АТФ. Прием креатина может предотвратить последствия этих стрессовых состояний за счет увеличения запасов клеточной энергии в мозге, что может способствовать улучшению когнитивных способностей. Перечислим положительное воздействие креатина на мозг - Повышение уровня АТФ: Восполняя уровень АТФ, креатин обеспечивает клетки мозга энергией, достаточной для выполнения задач, требующих сосредоточенности, внимания и запоминания.
- Нейропротекция: Креатин обладает антиоксидантными свойствами и может защищать клетки мозга от окислительного стресса и повреждений, вызываемых свободными радикалами, способствуя общему здоровью мозга.
- Повышение уровня фосфокреатина в мозге: Фосфокреатин, являющийся одной из форм запасенной энергии, помогает поддерживать выработку АТФ в периоды повышенных нагрузок, например, при интенсивной когнитивной деятельности.
- Улучшение настроения и снижение умственной усталости: Некоторые исследования показывают, что прием креатина может способствовать снятию умственной усталости и улучшению настроения, что потенциально может поддерживать когнитивные функции.
К сожалению, пока не существует никаких рекомендаций по количеству и периодичности приема креатина для улучшения когнитивных функций. Возможно, стоит воспользоваться подсказкой из мира спорта, где для несрочной загрузки тела рекомендуется 3-5 граммов креатина в день. Обращаем внимание на то, что если вы выспались, отдохнули и в вашей жизни нет повышенного стресса, то есть вероятность того, что креатин для улучшения мозговой активности вам не нужен. Тем не менее, при желании можете попробовать его принимать - хуже не будет точно! Креатин так же может помочь здоровью костей Клетки, строящие соединительную ткань могут требовать много энергии в период роста и развития или при восстановлении после травм. В этих клетках экспрессируется фермент креатинкиназа, необходимый для синтеза АТФ из креатинфосфата. Исследования показали, что приём креатина может положительно влиять на здоровье кости путём помощи телу в образовании кости и одновременно уменьшает её распад, приводя к общему положительному балансу костных минеральных веществ. Употребление креатина однозначно полезно для спортсменов, а так же может помогать полноценной жизни, улучшая различные показателей функции мозга и состояния костей. |
