(Про вариабельность сердечного ритма я уже писала. Вот ссылка на письмо про него. Если у вас есть Apple Watch или другие умные часы, то с их помощью вы можете получить информацию о вашей ВСР . – Лилия Перция) Сердечный ритм в состоянии покоя и восстановление сердечного ритма Чтобы замерить восстановление сердечного ритма, проверьте его несколько раз в состоянии покоя. Используйте смартфон или какое-нибудь портативное устройство на вашем теле, чтобы получить достаточно надежную цифру, и запишите ее. Затем позанимайтесь обычными физическими упражнениями и немедленно по окончанию занятий замерьте сердечный ритм, используя тот же самый метод. Замерьте еще раз через 2, 4 и 6 минут. За две минуты он должен замедлиться на 24 удара в минуту, за 4 – на 48, через 6 минут его частота уже должна максимально приблизиться к состоянию покоя. Тест на парадоксальность паттернов дыхания Используете ли вы диафрагму, чтобы дышать? Не стали ли паттерны вашего дыхания нерегулярными и не мешают ли они вашему блуждающему нерву оптимально функционировать? Это очень простой тест и инструмент, который вы можете использовать, чтобы приучить себя дышать с использованием диафрагмы. Сядьте на стул с прямой спиной или лягте спиной на пол. Поместите правую руку в центр груди, а левую – в центр живота. Сделайте глубокий вдох. Если правая рука двигается больше, чем левая, значит, вы дышите неправильно. В ходе вдоха живот должен увеличиваться и уменьшаться больше, чем грудь, так что, если вы дышите правильно, левая рука должна двигаться больше, чем правая. Многие люди в ходе этого теста обнаружат, что их грудь двигается при дыхании больше, чем живот. Это признак парадоксального дыхания, который показывает, что человек, скорее всего, не пользуется диафрагмой, чтобы дышать глубоко, полно и правильно. Если вы дышите парадоксально, не волнуйтесь – можно снова научиться дышать эффективно. Просто это потребует каких-то усилий и ежедневных упражнений, чтобы вернуть себе паттерны, которыми вы пользовались в детстве. Тест на транзит пищи по пищеварительному тракту с кунжутным зернышком Насколько хорошо ваш пищеварительный тракт продвигает пищу? Работает ли он с оптимальной скоростью, соответствующей здоровому организму? Как мы уже обсуждали в главе 6, еда должна перерабатываться и расщепляться определенным образом, чтобы организм получал важные питательные вещества, поступающие из нее. Тест с кунжутным зернышком может рассказать, как функционирует пищеварительный тракт и нужно ли нам что-то менять. Для теста понадобятся одна столовая ложка золотистых или желтых кунжутных семечек, чашка воды, часы и блокнот с ручкой. В кишечнике не хватает ферментов, чтобы расщеплять кунжутные зернышки (как и кукурузу), поэтому они так эффективны для этого теста. Также мы знаем, что блуждающий нерв – движущая сила перистальтики и позволяет пищеварительному тракту двигаться с оптимальной скоростью. Любые отклонения от этой скорости могут сигнализировать потерю контроля БН или какую-то другую дисфункцию пищеварения. Вот как делать этот тест. Сначала добавьте кунжутные зернышки в воду и размешайте. Выпейте воду с зернышками, но не жуйте их. Посмотрите на часы и пометьте время в блокноте или в своем телефоне. Затем подождите до следующего раза, когда вам понадобится пойти в туалет, чтобы опорожниться. Каждый раз, когда вы идете в туалет с этой целью, ищите зернышки кунжута в своем стуле. Отмечайте время и продолжайте следить, пока зернышки не перестанут попадаться. Оптимальное время начала появления зернышек – 12 часов после приема их внутрь, а самое позднее – около 20 часов. Если вы увидели зернышки через 16 часов, это значит, что ваше пищеварение имеет оптимальные последовательность и функционирование. Если тело выталкивает зернышки очень быстро, это означает, что пищеварительный тракт не работает достаточно интенсивно и БН, скорее всего, не функционирует оптимально. Если организм очень медленно избавляется от зернышек, активность блуждающего нерва точно уменьшена. В любом случае вам очень рекомендуется провести тестирование на кишечный микробиом – оно может открыть причину неоптимального времени транзита пищи и потенциально плохой сигнальной работы блуждающего нерва. Теперь, когда мы знаем, как просто оценить активность БН и определить, насколько хорошо работает наша парасимпатическая система, можно перейти к упражнениям на улучшение функционирования этого нерва, которые помогут сбалансировать сердечно-сосудистую, иммунную, пищеварительную и детоксикационную системы наших организмов. Чтобы скачать файл с упражнениями, нажмите здесь. |
